澳门沙金网址晨跑跑步前热身运动与拉伸运动图解跑步是一项大众化的运动，虽然简单，但为了避免运动损伤，在运动前还是要做一些热身运动，以增强整体肌力表现、关节活动度，并预防运动后所产生的肌肉拉伤、酸痛…等问题。下面小编就整理了几个跑步前热身运动的方法，每个方法也可以组合使用，最重要的是找到最适合自己的热身运动。

　　1.一般活动部分(5-10分钟)：慢跑或跳跃，是短时间的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。

　　2.专项活动部分(8-12分钟)：动态拉伸、专项技能相关训练，多做几次用于优化动作模式。目的：调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力。

　　静态拉伸(Staticstretching)是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。静态拉伸方法很多，下面介绍几种常见的。

　　祈祷式深蹲拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。

　　动态拉伸(Dynamicstretching)则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。

　　2.这时，你能明显感受到大腿内侧身伸直的那支脚有延展到。然后，往右边移把重心往右边延伸，左右来回一边五次。

　　1.提高中枢神经和肌肉的兴奋性-将内参与运动的各个部分一一唤醒提高神经肌肉系统的兴奋性。

　　2.加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。产生激活后增强效应(Post-ActivationPotentiation，PAP)澳门沙金网址，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

　　4.通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

　　8.让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”(指正式跑步后不久出现的动作迟缓澳门沙金网址，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象)澳门沙金网址。